Snaga kao motorička sposobnost

Snaga kao motorička sposobnost

ImageSnaga kao motorička sposobnost se definiše kao sposobnost savladavanja otpora ili suprotstavljanja otporu naprezanjem mišića. Razvija se i primjenjuje u različitim aktivnostima vježbanja i treninga i zbog toga postoje i različite vrste ili oblici ispoljavanja snage, koje su formirane na bazi kriterijuma njihovog dejstva.



Za pojavu mišićne snage u sportskim aktivnostima karakteristična su četiri tipa mišićnog djelovanja:

1.Izometrička kontrakcija – mišić ae napreže ali ne mijenja dužinu.
2.Koncentrična kontrakcija – mišić se napreže i istovremeno skraćuje dužinu.

3.Ekscentrična kontrakcija – mišić se napreže i istovremeno izdužuje.

4.Pliometrijska kontrakcija – koncentričnoj kontrakciji prethodi ekscentrična kontrakcija.



Tip 1 se karakteriše kao statička snaga, koja se koristi za održavanje stavova i oslonca za dinamičke akcije, dok tipovi 2 i 4 spadaju u dinamičke akcije, gdje se mijenja kretanje i vrijeme za koje se ono izvodi.

Sportista primjenom sile vrši tjelesni oblik rada.

Rad = sila x rastojanje / vrijeme

Ekspolozivna snaga – sposobnost da se uloži maksimalna energija u jednom pokretu za što kraće vrijeme tj. maksimalna snaga u minimalnom vremenu. KU – 80%.

Repetitativna (dinamička) snaga – snaga manifestovana u pokretu sa vidljivim pomjeranjem mišićnih pripoja. Sposobnost izvođenja pojedinačnih i ponavljanih nekih jednostavnih pokreta. KU – 50%.

Statička snaga – snaga držanja tijela, dijelova tijela ili tereta, prilikom čega mišići rade sa naprezanjem bez vidljivih pomjeranja svojih pripoja. KU – 50%.

Metode za trening snage

Metode su načini kako se koriste opterećenja i za razvoj snage. Izbor metoda zavisi od aktivnosti opterećenja za sportistu.

1. Metod maksimalnih naprezanja (opterećenja od 1RM i više), 2. Metod submaksimalnih naprezanja (opterećenja od 90-95 % od 1RM i više), 3. Metod ponavljanja istog opterećenja, 4. Metod mijenjanja opterećenja, 5. Dinamičke metode (doziranje sa doziranom brzinom kretanja).
Planiranje treninga snage

Dužina trajanja jednog treninga i trajanje ciklusa treninga su u sportu polazni kriterijumi za planiranje razvoja snage. Osnovni ciklusi su:

- Jedan trening (45-120 minuta),

- Dan treninga,

- Mikrociklus – do 7 dana,

- Duži mikrociklus – 2-6 sedmica,

- Mezociklus – nekoliko mikrociklusa sa posebnom namjenom, npr.bazične pripreme, predtakmičarski, ciklus eksplozivne snage itd.

- Makrociklus – raspored treninga snage u toku jedne godine,

- Olimpijski ciklus – 4 godine,

- Razvojni ciklus – prelazak iz kadetske u seniorsku kategoriju (trajanje više godina),

- Sportski staž – trening snage do završetka sportske karijere i poslije.

U planiranju treninga, pored izbora vježbi neophodno je planiranje odmora i regeneracije sportista. Između veličine opterećenja i trajanja odmora preporučuju se praksom provjereni odnosi koji su prikazani u tabeli 1.



Odnos veličine opterećenja u treningu snage i trajanja odmora (Tabela 1.)

Veličina trenažnog opterećenja


Neophodan odmor u satima

Nadopterećenje
Više od 72

Maksimalno
48 - 72

Submaksimalno
24 - 48

Srednje
12 - 24

Nisko
Manje od 12



Prilikom planiranja treninga snage, treneri i sportisti treba da se pridržavaju i slijedećeg uputstva:

* Vježbe snage se planiraju na početku glavnog dijela treninga, kada su sportisti ''svježi''.
* Pravilno mijenjanje vježbanja i odmora. Snaga se ne može razvijati bez dovoljnog odmora. U jednom danau mogu biti 2 ili 3 treninga, iako uobičajena šema sadrži 2 treninga (45 – 60 minuta). Broj serija je uobičajen 25 – 50 na dan, a odmor između serija je 4 – 5 minuta, a ako se koriste maksimalna opterećenja, odmor može trajati 10 – 12 minuta.
* Pravilan redoslijed vježbi. Sportista prvo vježba specijalne, a poslijenjih slijede pomoćne vježbe snage. Prvo se primjenjuju dinamičke vježbe, zatim ''spore'' tj. statičke vježbe, npr. čučanj. Prvo se koriste vježbe sa većim brojem mišićnih grupa, zatim sa manjim.
* Mijenjanje intenziteta. Vježbe sa maksimalnim opterećenjem se primjenjuju na početku glavnog dijela treninga. Kod specijalnih treninga snage, dominira brza progresija opterećenja.
* Kontrastna opterećenja. U savremenom treningu snage, najčešće se kao kontrastne vježbe koriste strečing, istezanje i relaksacione vježbe, sa ciljem da se spriječi smanjenje pokretljivosti u zglobovima.

Vježbe snage za početnike

Osnovni kriterijum za izbor vježbi za početnike je mišićna topografija snage.

1. Jačati slabe mišićne grupe, da bi se izbjegle povrede. 2. Jačati velike grupe mišića, npr. leđa, trbuh, noge. 3. Jačati mišiće od kojih zavisi efikasnost učenja tehnike. 4. Jačati mišiće koji obezbjeđuju dobru pokretljivost i čvrstinu u zglobovima. 5. Prije početka treninga snage, neophodno je da se izmjeri veličina snage najvažnijih mišićnih grupa: trbušni mišići, opružači leđa, opružači nogu i ruku i veliki grudni mišić.
Vježbe snage za trenirane sportiste

Odabiranje vježbi snage za sportiste je kompleksan problem. Nije dovoljno da se kaže, da one moraju odgovarati sportskim tehnikama (npr. izbačaju koplja, smečiranju u odbojci, šutiranju u nogometu itd.), potrebna su i druga znanja.

- Određivanje mišića koji su opterećeni

Vježbom se opterećuje odabrana mišićna grupa, a ne svi mišići u tijelu. Postoje dvije grupe metoda za utvrđivanje koji su mišići bili opterećeni:

a) Iskustvena metoda, koja koristi tehniku palpacije mišića u toku vježbe i pojavu upale mišićnih grupa poslije 24-48 sati i

b) Naučni metod: biomehanička analiza pokreta u vježbi snage i tehnici i registrovanje mišićne aktivnosti elektromiografijom (EMG).

- Izvori opterećenja u vježbama snage

Za sportiste su tipični izvori opterećenja: masa lopte, masa rekvizita, masa spostvenog tijela ili njihove kombinacije, spoljašnje i unutrašnje sile. Za tehnike gdje se koriste udarci, korisne su vježbe bacanja rekvizita malih masa u kojima dolazi do izražaja balistička mišićna kontrakcija.

- Odnos sile u trajanju pokreta

Za većinu sportista karakteristična je eksplozivna snaga. U vježbanju za razvoj eksplozivne snage neophodno je da se ispolji djelovanje mišićne sile u što kraćem vremenskom intervalu.

- Brzina kretanja u vježbama snage

Klasičan odnos između maksimalne brzine i maksimalne snage je poznat, ako se jedna povećava, druga se smanjuje. U većini sportskih igara nema zahtjeva za maksimume u snazi, ali ima zahtijeva za maksimume u brzini. Zbog toga je bitno da se u treningu sportista čini slijedeće:

- U vježbama snage koristi se maksimalna brzina podizanja ili bacanja, - Poželjna su submaksimalna opterećenja, a brzina vježbanja da odgovara brzini pokreta u sportskim tehnikama i - Poželjna je neka optimalna učestalost, dakle razlikovati brzinu pokreta od učestalosti (frekvencije).

Snaga zavisi od: uzrasta, težine i temperature tijela, godišnjeg doba, psihičkuh svojstava, kvaliteta mišića, fleksibilnosti, psihomotorne brzine.

Snaga se može raditi od pete godine života.

Mirza Demir, prof. sporta

IZVOR: http://bhtrening.com/