Kružni trening za razvoj snage u fudbalu

Ivica Vrgoč

Kružni trening za razvoj snage je izvrstan za vaše igrače u bilo kojem delu sezone! Kružni trening za razvoj snage može se primjenjivati u teretani ili na igralištu. Njegova prednost je u tome što za izvođenje nije potrebna oprema i može se primjenjivati u bilo kojoj fazi treninga toekom sezone. Kružni trening za razvoj snage sastoji se od 12 vježbi (kružnih mesta). Može se raditi na vreme ili na broj ponavljanja. Ako radimo na broj ponavljanja onda radimo 20 ponavljanja po vežbi, a vežbe za trbuh radimo na vreme od 90 sekundi. Odmor između vežbi je 5 sekundi (vreme za promenu). Ako radimo na vreme svaka vježba se radi 30 sekundi, osim vežbi za trbuh koje ostaju na 90 sekundi. Sve vježbe se ponavljaju najmanje 2 kruga! Vježba Odmor Trajanje 1. Čučnjevi 5 sekundi za promenu 20 pon 2. Obrnuti sklekovi 5 sekundi za promenu 20 pon 3. Trbušnjaci sa podignutim nogama 5 sekundi za promenu 90 sek 4. Skokovi sa iskorakom 5 sekundi za promenu 20 pon 5. Sklekovi sa uzvišenja 5 sekundi za promenu 20 pon 6. Trbušnjaci na podlakticama 5 sekundi za promjenu 90 sek 7. Čučnjevi sa iskorakom 5 sekundi za promenu 20 pon 8. Sklekovi - usko ruke 5 sekundi za promenu 20 pon 9. Trbušnjaci - skupljanje nogu 5 sekundi za promjenu 90 sek 10. Čučnjevi sa skokovima 5 sekundi za promenu 20 pon 11. Sklekovi 5 sekundi za promenu 20 pon 12. Trbušnjaci - leptir 5 sekundi za promenu 90 sek 1. Čučnjevi 1. Stav uspravno, noge u širini ramena. 2. Spustiti se u čučanj sve dok natkoenice ne budu paralelne s podom, uspravniti leđa, malo zadržati i vratiti se u početni položaj. 2. Obrnuti sklekovi 1. Postaviti se na rub stolice ili klupe tako da se možete dizati i spuštati na rukama. 2. Spustiti se što je niže moguće, zadržati trenutak i vratiti se u početni položaj. 3. Trbušnjaci sa podignutim nogama 1. Leći na leđa, koena saviti pod 90 stupnjeva, glava i ramena su malo podignuti od poda. 2. Podići torzo što bliže koenima. Zadržati 2 sekunde i spustiti torzo u početni položaj. Kolena su uvek u istom položaju. 4. Skokovi sa iskorakom 1. Zauzeti položaj u iskoraku i spustiti se u čučanj sve dok koeno ne bude na podu. 2. U eksplozivnom pokretu sa prednje noge skočiti ravno u zrak. 3. Prizemniti se u čučanj (ista noga napred) i odmah ponoviti skok. 5. Sklekovi sa uzvišenja 1. Postaviti ruke u širinu ramena, noge su podignute na stolicu, a telo je u uspravnom položaju. 2. Spustit se na zemlju i vratiti u početni položaj. 6. Trbušnjaci na podlakticama 1. Leći na trbuh i postaviti se u položaj tako da je tijelo nasloljeno na podlaktice i nožne prste. Stegnuti trbuh i držati tijelo u tom položaju 90 sekundi. 7. Čučnjevi sa iskorakom 1. Stajti uspravno, noge u širini ramena. 2. Napraviti iskorak i spustit se u čučanj. Malo zadržati i vratiti se u početni položaj. Napraviti isto drugom nogom. 8. Sklekovi - usko ruke 1. Leći na prsa, podignuti se na ruke i postaviti ih u položaj kako na slici 2. Noge bi trebale biti u uspravnom položaju. 2. Spustit se do poda i vratiti u početni položaj. Telo bi trebalo biti stalno u vodoravnom položaju. 9. Trbušnjaci - skupljanje nogu 1. Leći na leđa sa ispruženim nogama. Podići noge 10 cm od poda. Ruke su prekržene na prsima. 2. Polako privući koena što je više moguće prsima i lagano podići stražnjicu u tom položaju, zatim se vratiti u početni položaj. 10. Čučnjevi sa skokovima 1. Noge su u širini ramena i u poziciji čučnja (natkolenica i potkolenica pod kutom od 90 stupnjeva), ruke su ispružene naprijed. 2. Skočiti u zrak što je više moguće ispruženih ruku. 3. Prizemniti se u početni položaj. 11. Sklekovi 1. Leći na prsa, ruke u širini ramena, telo u uspravnom položaju. 2. Spuštati se i podizati na rukama u tom položaju. 12. Trbušnjaci - leptir 1. Leći na leđa sa savijenim i raširenim nogama, tako da su pete spojene. Ruke su ispružene ispred i između nogu. 2. Polako podići torzo u tom položaju i spustiti se nazad.

IZVOR: http://www.nogometnitrening.com/