ANABOLIČKI STEROIDI

Anabolički steroidi nastali su kao pokušaj da se sintetiziraju steroidi koji će, poput testosterona imati anaboličko djelovanje. Pri tome je zahtjev bio da takovi steroidi moraju imati vrlo izraženo anaboličko djelovanje (povećanje mišićne mase), a smanjeno androgeno djelovanje. Tijekom niza godaina takvi spojevi su dobijeni.
U pitanju su steroidi kao što su nandrolon (Durabolin), metandrostenolon (Dianabol), metenolon (Primobolan), stanozolol (Winstrol), i sl. Iako su bili namjenjeni isprva za liječenje kronične pothranjenosti i u stanjima kada treba vratiti mišićnu masu nakon dužeg vremena mirovanja vrlo brzo su se počeli koristiti u sportu za postizanje vrhunskih rezulata.
Anabolički steroidi su vrlo slični testosteronu, ali imaju neke kemijske modifikacije koje im omogućavaju da imaju puno više izraženo anaboličko nego androgeno djelovanje. Nazivamo ih i kraticom AAS ili androgeno-anabolički steroidi.
Korištenje anaboličih steroida iznimno je rašireno među bodybuilderima amaterima koji preparate nabavljaju ilegalnim kanalima. U RH nema registriranih anaboličkih steroida, ali se na crno može nabaviti doslovno sav arsenal anaboličkih steroida.
Korištenje anaboličkih steroida snažno potiče povećanje mišićne mase, potiče snagu i agresivnost, sve karakteristike bitne u atletskim i sprinterskim sportovima. Međutim, povećana količina androgena uzrokuje pad vlastite proizvodnje testosterona te vrlo često, sportaši postaju impotentni. Za ponovno pokretanje produkcije vlastitog testosterona u testisima koristi se klomifen.
Primjena anabolika u žena iznimno je opasna. Naime, ženski organizam nije naviknut na toliku količinu jakih anaboličkih steroida. Prije svega strada spolni sustav, staje menstrualni ciklus, izostaju ovulacije, dolazi do produbljivanja glasa, povećanja agresivnosti, pojavljuju se dlake po cijelom tijelu, pogotovo na licu.
Anabolici uzrokuju, na posljetku, iznimno teška oštećenja kako muškog tako i ženskog organizma. Povećava se vjerojatnost razvoja infarkta srca, povećava se kolesterol u krvi, razvija se arteroskleroza, oštećuje se jetra, hipertrofira prostata, javlja se ćelavost. U muškaraca se javlja čak i ginekomastija (rast dojki).
Svako korištenje anaboličkih steroida mimo medicinsko-terapijski opravdanih razloga smatra se zloporabom. Ali apsolutno anatemiziranje i potpuno zabranjivanje anaboličkih steroida također nije opravdano jer postoje klinička stanja gdje je korištenje takvih sredstava opravdano i tada možemo ta sredstva doista smatrati lijekovima u pravom smislu te riječi.

Metandrostenolon
Metandrostenolon je definitivno sinonim za anaboličke steroide. To je bio prvi anabolički steroid a stvorila ga je ekipa liječnika američke reprezentacije u dizanju utega dr.Johna Zieglera 1955. godine. Na tržište je došao pod nazivom Dianabol, a danas je vrlo poznata rumunjska generička verzija pod nazivom Naposim. Među sportašima u Hrvatskoj jako je popularan žargonski naziv "metan".
Metandrostenolon se smatra jednim od najjačih anaboličkih steroida. Iako je terapijska doza 5 mg pravu snagu metandrostenolon pokazuje pri dozama od 35 mg. To dokazuje da mehanizam djelovanja anaboličkih steroida nije samo vezanje na androgene receptore, nego da su u taj mehanizam uključeni i neki drugi nedovoljno poznati putovi. Vjerojatno je u mehanizam uključen i sustav eikosanida.
Metandrostenolon snažno potiče povećavanje snage i mišićne mase, poboljšava i fizičku izdržljivost, te superkompenzaciju glikogena u mišićima. Za njega je zanimljivo da povećava i razinu dopamina u mozgu što uzrokuje izuzetno poboljšano raspoloženje sportaša koje nerijetko prerasta u euforiju. Zanimljivo je da je upravo metandrostenolon uz metenolon zaslužan za impozantne mišićeArnolda Schwarzeneggera. Ovaj anabolik je karakterističan za sportove koje zahtjevaju veliku i eksplozivnu snagu kao što su dizanje utega, bacanje kladiva i sl.
Međutim, metandrostenolon je toksičan za jetru i može izazvati nepovratna oštećenja jetre. Protpostavlja se također, da brojne tablete metandrostenolona porijeklom iz Rusije više i ne sadržavaju metandrostenolon već metiltestosteron koji je jeftiniji ali izrazito toksičan za jetru.
Nadalje, metandrostenolon u organizmu posredstvom enzima aromataze prelazi u estrogene. To ima za posljedicu simptome feminizacije - rast dojki (ginekomastija), ali je to ponajviše izraženo u obliku povećanog zadržavanja vode u mišićima zbog kojeg sportaš dobiva "napuhan" izgled, karakterističan za bodybuildere. Jako loše utječe na omjer LDL/HDL stoga snažno povećava opasnost od razvoja ateroskleroze. Potiče androgenu ćelavost kod predisponiranih osoba, a također i benignu hipertrofiju prostate.
Na koncu, metandrostenolon je jak inhibitor lučenja vlastitog testosterona pa nije rijetko da sportaši nakon uzimanja metandrostenolona dugo osjećaju veliki pad libida i erekcijsku disfunkciju (impotenciju). Unatoč silnim opasnostima, "metan" je steroid izbora zbog svoje velike učinkovitosti.

Nandrolon
Drugi najpoznatiji anabolički steroid jest nandrolon poznatiji pod nazivom Deca-Durabolin. Derivat je nortestosterona, a razvila ga je firma Organon. Nandrolon se najčešće primjenjuje u obliku depo-pripravka - uljne injekcije estra nandrolon dekanoata. Nakon injekcije u mišiće ulje se lagano razgrađuje i ester se postupno hidrolizira kontrolirano otpuštajući nandrolon. Na taj način je potrebno davati samo jednu injekciju mjesečno od 50 mg. Međutim, sportaši ga iniciraju svaki tjedan i to u supraterapijskim dozama od 400 pa čak i suludim dozama od 600 mg tjedno! Za razliku od metandrostenolona nandrolon ne izaziva dramatična povećanja mišićne mase nego povećanje tvrdoće mišića i snage, a također i izdržljivosti pa je stoga karakterističan u sportovima kao što su plivanje, sprint na 100 metara i sl.
Također, ovaj anabolik daleko manje aromatizira u estrogene, pa nuspojave kao što su ginekomastija i retencija vode u mišićima nisu karakteristične za ovaj steroid. Ali, nandrolon snažno potire vlastitu produkciju testosterona pa je naknadna terapija s klomifenom ili koriogonadotropinom neophodna. Anabolički steroidi se jako često kombiniraju a jedna od najpoznatijih kombinacija jest kombinacija metandrostenolona i nandrolon dekanoata ("metan + deca"). Time se postiže povećanje kvantitete (mase) ali i kvalitete (definicije) mišića.
Nandrolon ima jedno zanimljivo i jako vrijedno svojstvo - potiče obnovu hrskavičnog tkiva. Stoga je opravdana njegova terapijska primjena kod osoba koje pate od oštećenja zglobova i ligamenata.

Stanozolol
Stanozolol je derivat dihidrotestosterona i poznatiji je pod nazivom Winstrol. Pokazuje jake anaboličke efekte, a koristi se u obliku tableta ili injekcija. Ima osrednje androgene efekte pa uzimaju ga i sportašice zbog toga što u manjim dozama rijetko izaziva efekte virilizacije. On ima svojstvo koje ne nalazimo niti kod jednog anaboličkog steroida. Stanozolol je, naime, antiprogestagen i može blokirati djelovanje progesterona. Zbog toga je on potencijalni abortiv, ali nema niti jednog izvješća da se koristio u te svrhe.
Stanozolol ne izaziva retenciju vode i prevelik rast mišićne mase, već više poboljšava kvalitetu mišića (poboljšava "definiciju) potičući na taj način povećanje snage i eksplozivnosti. Zbog toga ga jako koriste atletičari i plivači a također se zloporabi i u timskim sportovima. Ali stanozolol je dosta toksičan za jetru.
Često se kombinira s metenolonom radi sinergističkog efekta postizanja bolje "definicije" ili s testosteron-entanatomili metandrostenolonom radi postizanja veće mišićne mase.
Zanimljivo je da je stanozolol jako korišten anabolik u veterini za povećanje mišićne mase junadi. Često sportaši zbog slabih financijskih sredstava koriste veterinarske pripravke što je totalno suludo.
Stanozolol je došao pod svjetlo javnosti nakon velike doping-afere u čijem središtu se našao kanadski sprinter Ben Johnson. Iako mu je tada zlatna medalja na 100 m oduzeta postoje realne indicije da je ipak u pitanju bila namještaljka. Na Olimpijskim igrama u Ateni 2004-te godine ruska atletičarka Irina Koržanjenko također je ispala pozitivna na ovaj anabolik.

Metenolon
Metenolon je možda najsigurniji anabolik koji postoji. Razvila ga je firma Schering i dolazi u obliku depo pripravka uljnih injekcija estera metenolon-entanata (Primobolan - Depot) i u obliku acetata - tableta (Primobolan S). Ne aromatizira u estrogene, nije toksičan za jetru, a ne potire niti vlastito lučenje testosterona (osim u ekstremnim dozama). S njim se ne postižu veliki učinci u smislu povećanja mišićne mase, ali učinci u smislu poboljšanja definicije mišića su znatni. Zbog toga je vrlo često sredstvo zloporabe u sportu. Arnold Schwarzeneger je često koristio kombinaciju metandrostenolona i metenolon-enatanata.
Metenolon u obliku tableta je često korišten od strane sportašica radi toga što je anaboličan, a ne ugrožava njihovu ženstvenost. Nekadašnja je europska prvakinja na 100 i 200 metara Katrin Krabbe svojedobno priznala da je metenolon bio njezin steroid izbora.

Međunarodni olimpijski odbor zabranio je anaboličke steroide i pozitivni nalaz anaboličkih steroida u krvi sportaša vodi neminovnoj diskvalifikaciji.
Istina je drugačija....
Nema vrhunskih sportskih rezultata bez upotrebe anaboličkih steroida ili nekih drugih sredstava dopinga! Niti jedan sportaš ne može očekivati medalju na Olimpijadi ili bilo kojem međunarodnom turniru bez uporabe dopinga.
Trik je u tome da su metode varanja doping kontrole razrađene i usavršene do perfekcije. Korištenje anaboličkih steroida iznimno je rašireno u bodybuildingu, atletici i plivanju. Iako su još starogrčki olimpijci (misli se na one originalne starogrčke olimpijske igre) imali običaj u vrijeme priprema za natjecanje jesti životinjske testise da bi u organizam unosili više testosterona počeci korištenja steroida u današnjem smislu te riječi predstavljanjem prvog injekcijskog pripravka na bazi testosterona 1935. godine. Razvili su ga nacistički znanstvenici i brzo je našao primjenu u pripremi njemačkih olimpijaca za Olimpijske igre u Berlinu 1936-te godine. Uprkos legendi o Jesseju Owensu te godine su najveći broj medalja odnjeli upravo - njemački sportaši. Ali tek nakon rata na valu hladnoratovskih animoziteta SAD-a i SSSR-a krenula je prava lavina korištenja AAS-a
Korištenje anaboličkih steroida eksplodiralo je šezdesetih dodina u bivšem Sovjetskom Savezu, da bi vrhunac dostiglo u bivšem DDR-u. Anabolički steroidi davani su kriomice čak i 12-godišnjim djevojčicama! Sport je bio organiziran poput vojske i svako odavanje tajne o zloporabi anaboličkih steroida trenere i sportaše je vodilo u prekid karijere i izolaciju, a ponekad i u zatvor. Korištenje anabolika organizirala je i nadzirala tajna služba STASI. Danas više nema hladnoratovske zategnutosti, ali u vrhunski sport se upumpava enormna količina novca i uglavnom je kompletan komercijaliziran, a kad su novci u pitanju tada ništa ne smije biti prepušteno slučaju. Stati na kraj dopingu u sportu u današnje vrijeme - čini se Sizifovim poslom.
Ipak, kriviti samo sportaše za korištenje anaboličkih steroida (odnosno, dopinga općenito) nije pošteno. Športaš je izložen strahovitom pritisku konkurencije, trenera, medija, sponzora, a ponekad i državnih organizacija i struktura da mora po svaku cijenu osvojiti medalju. Često se imperativ glasi: prekrši pravila, budi pobjednik, ili se spremi na gubitak medalje a time i novca, slave i mogućnosti da opet dođeš na natjecanje. Jasno je da mladi sportaš željan uspjeha, slave i novca lako zaglibi na put dopinga. Često se sami sportaši ništa i ne pitaju (nemaju pravo odluke) nego se stave pred svršen čin da moraju uzimati doping inače ispadaju iz reprezentacije. To je tužna istina.
Ali postavlja se pitanje - ako su vrhunski sportaši prisiljeni uzimati anabolike zbog uspjeha na natjecanju, zašto to čine amateri i rekreativci kao što je slučaj s bodybuilderima? Odgovor je jednostavan - osoba koja želi izgledati poput mišićavih i dobro građenih "manekena" iz svijeta sporta, glume, jet seta i sl. mora nekako farmakološki "poduprijeti" svoje "nabildavanje" pogotovo ako nije genski predodređena za takav izgled. Mediji i suvremeno društvo nameću određenu sliku ideala koji se treba doseći. Kao što mnoge mlade djevojke upadaju u sulude kure patološkog mršavljenja da bi bile što sličnije modelima s modnih pista, tako je sve više i više mladića koji su spremni na sve kako bi izgledali poput Schwarzeneggera. Pri tome zaboravljaju da treba biti zdrav i nakon tridesete. Veliko je zlo to što se anabolički steroidi često "dilaju" u sasvim podzemnim krugovima društva, "na crno", a osobe koje to čine rado takve pripravke sumnjive kvalitete prodaju maloljetnicima koji nemaju navršenih niti 18 godina. A poznata je činjenica da uzimanje anaboličkih steroida prije 20-te godine vodi u posvemašnji hormonalni kaos i spolne poremećaje kakve si niti jedna osoba ne bi željela dopustiti. Dakako, svaka osoba koja čvrsto odluči uzimati anaboličke steroide to će i učiniti na legalan ili ilegalan način, ali mora biti u potpunosti upoznata s mogućim posljedicama. Osobno smatram da bi edukacija o opasnostima korištenja takvih sredstava morala biti sastavni dio nastave tjelesnog i zdravstvenog odgoja u srednjim školama.

Najbolji sličučaj koji ilustrira svu sjaj i bijedu uporabe anabolika jest, svakako, slučaj vrhunskog, profesionalnog bodybuildera Andreasa Münzera. Na povratku s natjecanja za Mistera Olympije iznanada je poslije slijetanja u zračnu luku preminuo. Službeni razlog smrti bio je višestruko otkazivanje organa. Iako je Andreas Münzer bio mlad sportaš patolozi su tijekom obdukcije u nevjerojatno mišićavom tijelu našli organe koji su više sličili (i anatomski i fiziološki) organima 80-godišnjeg starca. Novinarskim istraživanjem došlo se do istine: Münzer nije koristio samo brojne anaboličke steroide u nevjerojatno visokim dozama nego i hormon rasta, inzulin, tiroidni hormon, te tik pred natjecanje furosemid i kalijev kanreonat u obliku injekcija.....pametnom dovoljno.

Preuzeto sa sajta: www.farmakologija.com

Arnold Swarchenegger

Kao bivsi nacistiski oficir, Gustav Schwarzenegger (1907-1972) je svoja dva sina, Meinharda i Arnolda (30. jul 1947) od malih nogu podvrgao surovom vojnom drilu, iscrpljujucim vezbama i medjusobnom takmicenju, jer je bio ubedjen da je to jedini nacin da im izgradi cvrst karakter i da ih izvede na pravi put. Do puberteta, nije bilo sporta u kome se Arnold nije oprobao sa manje ili vise uspeha, ali pravi preokret se desio tek kada je trener njega i njegov fudbalski tim odveo po prvi put u teretanu. Treninzi sa tegovima u Gracu su bivali sve ucestaliji, kao i posete bioskopima gde su glavne zvezde filmskog platna bili tada?nji "snagatori" Reg Park, Steve Reeves i Johnny Weissmuller. Sudbina mla?anog Schwarzeneggera je bila zape?a?ena. Njegov cilj je bio da postane najbolji bodybuilder na svetu, da postane Mr. Olympia. rezultati
  1. 1965 Junior Mr. Europe (Germany)
  2. 1966 Best Built Man of Europe (Germany)
  3. 1966 Mr. Europe (Germany)
  4. 1966 International Powerlifting Championship (Germany)
  5. 1966 NABBA Mr. Universe amateur (London), 2nd to Chet Yorton
  6. 1967 NABBA Mr. Universe amateur (London)
  7. 1968 NABBA Mr. Universe professional (London)
  8. 1968 German Powerlifting Championship
  9. 1968 IFBB Mr. Internaional (Mexico)
  10. 1968 IFBB Mr. Universe (Florida), 2nd to Frank Zane
  11. 1969 IFBB Mr. Universe (New York)
  12. 1969 NABBA Mr. Universe professional (London)
  13. 1970 NABBA Mr. Universe professional (London), defeated his idol
  14. 1969 Mr. Olympia, 2nd to Sergio Oliva
  15. 1970 Mr. World (Columbus, Ohio), the first time he had beaten
  16. 1970 Mr. Olympia (New York)
  17. 1971 Mr. Olympia (Paris)
  18. 1972 Mr. Olympia (Essen, Germany)
  19. 1973 Mr. Olympia (New York)
  20. 1974 Mr. Olympia (New York)
  21. 1975 Mr. Olympia (Pretoria, South Africa), subject of the documentary Pumping Iron
  22. 1980 Mr. Olympia (Sydney, Australia)
Arnold Swarchenegger trening

SPLIT TRENING PROGRAM

Koji SPLIT?
Možda je upravo promena podele treninga ono što će vam doneti novi mišićni rast




U svetu biznisa, direktori kompanija angažuju eksperte za efikasnost poslovanja, čiji je posao pronalaženje novih strategija razvoja. Njihov zadatak je da sagledaju i analiziraju svakodnevno funkcionisanje firme i da na osnovu toga daju predloge za poboljšanje efikasnosti.
Ako bi u svetu bodi-bildinga postojali eksperti za efikasnost, njihov najvažniji posao bio bi da analiziraju strukturu programa treninga. Redosled kojim se treniraju mišine partije jedan je od ključnih elemenata za uspešnost nekog programa. Upravo kao i direktori koji za svoje firme angažuju eksperte za efikasnost, tako ste i vi možda "suviše blizu" da biste mogli objektivno da sagledate vaše telo i vaš trening.
Možda je još verovatnije da ste, i ne znajući, jednostavno upali u monotonost. To znači da su vaši treninzi postali "obični" i da više ne mogu da iznenade vaše mišiće. Ovaj članak treba da vas pripremi da budete svoj sopstveni ekspert za efikasnost. Zato ćemo analizirati četiri osnovna sistema podele mišićnih partija, pomoću kojih ćete moći da šokirate vaše mišiće za novi rast.
Kao prvi korak, podelićemo telo na 12-13 partija: trapezi, deltoidi (koji se i sami mogu posmatrati kao dve jedinice: prednji/bočni i zadnji), grudi, gornji deo leđa (latisimusi, romboidi i terezi), donji deo leđa (tj. mišići donjeg dela kičme), triceps, biceps, podlaktice, kvadricepsi, zadnja loža, listovi i stomak. Ovakva podela možda će iznenaditi one koji znaju samo za ramena, grudi, ledja, ruke i noge. Podela na 12 ili 13 partija je kompleksnija i daje vam veće mogućnosti da napravite pravi plan za vaše individualne potrebe. Evo četiri načina da svoj trening osvežite i izvučete iz monotonije.

SPLIT #1: PUSH/PULL (vući/gurati)
Ovaj sistem je postao popularan u ranim '80-tim i do danas je ostao jedan od najpopularnijih načina podele. Ideja je da se tzv. mišići potiskivači (npr. grudi, ramena i triceps, koji guraju tj. potiskuju težinu od tela) treniraju zajedno, a da se tzv. vučni mišići (npr. leđa i biceps, koji vuku težinu ka telu) treniraju drugi dan. Noge se obično treniraju sa vučnim mišićima ili posebnim danom zajedno sa stomakom. Evo jednog primera push/pull sistema:
Dan 1: Grudi, prednji i bočni deltoidi, triceps
Dan 2: Noge (kvadriceps, zadnja loža, listovi), stomak
Dan 3: Gornji deo leđa, trapezi, zadnji deltodi, donji deo leđa, biceps, podlaktice.
U ovom primeru, zadnji deltoidi i trapezi se treniraju sa leđima. Možete primeniti i klasičniju varijantu, gde ćete zadnju glavu deltoida raditi zajedno sa prednjom i bočnom. Ne postoji pravilan ili pogrešan način, već ćete možda jednostavno ustanoviti da se vežbe poput letenja u pretklonu ili sleganja ramenima dobro uklapaju u trening latisimusa. Šest navedenih partija u trećem danu vam se može učiniti kao previše, ali svakako ćete potom imati najmanje jedan dan odmora. U svakom slučaju, vežbači koji ne koriste anaboličke steroide treba da posle svakih 1-2 uzastopna dana treninga naprave po najmanje jedan dan odmora. U suprotnom neće biti dovoljno vremena za oporavak i može doći do pretreniravanja, što je najčešća prepreka izgradnji mišića. Ako trenirate zaista intenzivno (što inače većina vežbača ne radi), onda vam svakako ne treba veliki broj serija, tako da noge možete raditi zajedno sa leđima i bicepsima.
Napredni bodi-bilderi koji se spremaju za takmičenje mogu da podele program u po dva treninga dnevno, tako da veću partiju rade na prvom, a manju na drugom treningu. To im omogućava da i butine podele po push/pull principu: kvadricepsi na prvom i zadnja loža na drugom treningu.

SPLIT #2: ANTAGONISTIČKI PROGRAM
Mišićne partije postoje u "suprotstavljenim", tzv. antagonističkim parovima - dok se jedna napreže, druga se relaksira. Antagonistički parovi su grudi i leđa, biceps i triceps, kvadricepsi i zadnja loža, donji deo leđa i stomak, itd. Antagonistički program zasnovan je na antagonističkim parovima, koji se treniraju istog dana. To je bio veoma popularan sistem u Arnoldovo vreme i zaista je odličan i efikasan. Antagonistički split program može da izgleda ovako:
Dan 1: Kvadriceps, zadnja loža, listovi
Dan 2: Grudi, gornji deo leđa, donji deo leđa*
Dan 3: Deltoidi, trapezi, bicepi, triceps, podlaktice**
Ako zaista trenirate intenzivno a pritom ne koristite anabolike, i ovde preporučujemo dan odmora posle drugog i posle trećeg dana.
Lokalizacija pumpe u nogama prvog dana, u torzu drugog dana i u ramenima i rukama trećeg dana, može biti prilično moćan osećaj. Ipak, potencijalna slaba tačka ovog programa je kad na istom treningu radimo grudi i leđa. To su dve velike partije, i zato kad odradimo jednu lako se može desiti da nemamo dovoljno snage i energije za drugu. Zato može biti korisno da se na primer jedne nedelje prvo rade grudi pa zatim leđa, a naredne nedelje obrnuto itd. Drugi način je da se odradi jedna vežba za grudi pa onda jedna za leđa i tako naizmenično, dok se ne odrade sve predviđene vežbe za obe partije.
Ali, verovatno najbolji način, pomoću kojeg se ovaj potencijalni nedostatak može čak pretvoriti u prednost, je da radimo "antagonističke naizmenične serije": uradite npr. jednu seriju benč presa pa zatim jednu seriju zgibova, i to ponovite 3, 4 ili već željeni broj puta. Zatim prelazite na sledeći antagonistički par vežbi, npr. kosi benč i veslanje u pretklonu, itd. Napominjemo da ovo nisu klasične super-serije i zato ne treba da jurite sa serije na seriju. Ako trenirate za masu, posle svake serije odmorite oko 45-90 sekundi. Videćete da na ovaj način imate možda čak više snage u vežbama nego što bi imali pri klasičnom, odvojenom treningu!

SPLIT #3: PROGRAM NEPOVEZANIH PARTIJA
"Ove programe često primenjuju oni koji ne treniraju redovno ili pak oni koji u teretanu idu pre svega da bi radili partije "za pokazivanje". Znamo već stari "program za plažu": grudi pa biceps, a sve ostalo već prema raspoloženju... Suvišno je reći da ovo nije formula za uspeh u bodi-bildingu. Svejedno, pravilno postavljen program nepovezanih partija može biti veoma koristan i efikasan. Grupisanje raznorodnih partija u istom danu, omogućava da se program skroji prema individualnim potrebama vežbača. Osim toga, ako ste upali u monotonost "predvidljivih" treninga, onda vam pažljivo "mešanje karata" može uliti novu svežinu i optimizam i doneti mišićni rast. Evo jednog primera "nepovezanog" programa:
Dan 1: Kvadriceps, deltoidi, trapezi, podlaktice
Dan 2: Grudi, biceps, listovi, stomak*
Dan 3: Gornji deo leđa, triceps, zadnja loža, donji deo leđa
*Posle drugog dana obavezno treba uzeti najmanje jedan dan odmora jer se u suprotnom biceps neće na vreme oporaviti za trening latisimusa.
Na prvi pogled ovaj plan može izgledati potpuno besmislen. Međutim, njegova raznolikost je pažljivo skrojena za određene svrhe. Ovaj plan se drži pravila "treniraj prvo veće partije pa potom manje", i u svaki dan treninga ubacuje po jednu partiju iz sastava nogu odnosno ruku. Ovaj plan eliminiše odvojeni dan za noge, koji je za mnoge vežbače nepopularan. Dobar nepovezani program, sa približno istom količinom rada za svaki dan treninga, može doneti osveženje i napredak.

SPLIT #4 SPECIJALIZACIJA tj. PROGRAM PRIORITETA
Verovatno ste zapazili da prethodno navedeni programi počinju sa kvadricepsima. To nije slučajno. Upravo noge su slaba tačka za mnoge vežbače, a treninzi kvadricepsa su i inače najteži za skoro svakog od nas. Zato je obično najbolje dati prioritet kvadricepsima i raditi ih prvog dana, nakon dana odmora. U istom tom smislu, ako vam na primer zaostaju grudi ili gornji deo leđa, onda ćete možda želeti da upravo njih prvo radite, na prvom danu programa.
Ako želite da date prioritet nekoj manjoj partiji, to ćete najbolje učiniti pomoću nepovezanog programa. U nekom drugom slučaju odstupanje od pravila "veće pre manjeg" može biti kontraproduktivno. Na primer, vežbanje tricepsa pre grudi, bicepsa pre leđa ili listova pre kvadricepsa može znatno umanjiti intenzitet i efekat treninga one druge, veće mišićne partije. S druge strane, trening deltoida pre kvadricepsa ili trening zadnje lože pre gornjeg dela leđa u okviru antagonističkog programa, neće imati praktično nikakav štetan efekat na trening kvadricepsa odnosno gornjeg dela leđa.
Dobra je ideja da prioritizujete program treninga u skladu sa vašim telom. Čak i ako nemate neku izrazito vidljivo zaostalu partiju, često je produktivno da se određenoj oblasti tokom par meseci posveti posebna pažnja tako što će joj se dati posebno mesto u programu. Mnogi elitni bodi-bilderi u svakoj vansezoni imaju jednu ili dve ciljane oblasti koje treniraju sa posebno žestokim intenzitetom. Sami treba da odredite šta je najbolje za vas. U principu, osim butina (kojima je u našim navedenim programima dat naglasak), dve najčešće ciljane zaostale oblasti su listovi i trbušnjaci. I nedovoljna širina se generalno smatra kao slabost.
Možda ste zapazili da se, u svakom od navedenih primera, listovi pojavljuju samo jednom u tri dana, i to pri ili na samom kraju treninga. Može biti korisno i da ih vežbate svaki drugi dan a u nekim slučajevima čak i svakodnevno. Vežbe za listove možete raditi i na početku treninga (kad su vam snaga i energija najveći), umesto na kraju kad jedva čekate da odete pod tuš. Podrazumeva se da se listovi nikad ne rade pre čučnja; sa napumpanim i iscrpljenim listovima teže ćete čučanj raditi pravilno i možete izgubiti ravnotežu, što može biti opasno.
Dan 1: Listovi, grudi, prednji/bočni deltoidi, triceps
Dan 2: Kvadriceps, zadnja loža, stomak, podlaktice
Dan 3: Listovi, gornji deo leđa, trapezi, donji deo leđa, biceps
Ovaj program je odličan i kad želite da date prioritet grudima, s tim što ćete onda listove raditi na kraju treninga. Ako pak želite da date prioritet latisimusima, onda zamenite mesta za Dan 1 i Dan 3. Kao i u prethodnim primerima, vežbačima koji ne koriste anabolike preporučujemo da uzmu dan odmora posle prvog i trećeg ili posle drugog i trećeg dana treninga.
U vansezoni, stomačni mišići su često prekriveni masnim naslagama, a mnogi bodi-bilderi ih tada čak i ne treniraju. Zato na proleće, kad se približe takmičenja ili vreme za plažu, mišići stomaka dobijaju posebnu pažnju. Važi isto pravilo kao za specijalizaciju listova: radite stomak na početku treninga i češće. Evo programa koji naglašava stomak i kao bonus razdvaja kvadricepse i zadnju ložu:
Dan 1: Stomak, trapez, kvadriceps, biceps
Dan 2: Grudi, deltoidi, triceps, listovi
Dan 3: Stomak, gornji deo leđa, zadnja loža, donji deo leđa*, podlaktice*
Donji deo leđa može se raditi u antagonističkim naizmeničnim serijama sa stomakom. Da napomenemo još da i trening za podlaktice možete organizovati kao antagonističke naizmenične serije za fleksore i ekstenzore podlaktice.
Bilo da se takmiči ili ne, bodi-bilder nikad ne može da bude previše širok. Zaista, širija je prioritet praktično za svakog od nas. Za specijalizaciju širine, možete raditi deltoide pre gornjeg dela leđa. Ako posle ramenog potiska i lateralnog dizanja radite vežbe kao što su zgibovi na vratilu i lat-vučenje, napravićete sjajnu pumpu u ramenom pojasu, uz izvanrednu ekspanziju deltoida i latisimusa. Program za specijalizaciju širine mogao bi izgledati ovako:
Dan 1: Deltoidi, gornji deo leđa, trapez, donji deo leđa
Dan 2: Kvadriceps, zadnja loža, listovi, stomak
Dan 3: Grudi, biceps, triceps, podlaktice

PRIVREMENA KONSTRUKCIJA
Cela zamisao je u tome da napravite program koji će najbolje odgovarati vašim individualnim potrebama. To uključuje i odgovarajući redosled treniranja mišićnih partija. A kad taj plan prestane da donosi rezultate, tada je vreme za nove promene. Svaki program treba da posmatrate kao privremen. Možete i trebate povremeno menjati, i to ne samo raspored mišićnih partija, već i težine i broj ponavljanja, dužinu odmora između serija, zatim izbor i redosled vežbi itd. Da biste zaista "prodrmali" vaš trening, ne ustručavajte se da menjate čak i stvari koje ste skloni da posmatrate kao stalne i nepromenljive. Budite svoj sopstveni ekspert za efikasnost, a i mi smo uvek tu da vam pomognemo dobrim i korisnim savetima i informacijama. Imajte samo u vidu da će vaš najbolji program kroz šest meseci biti možda veoma različit od programa koji vam sada daje najbolje rezultate.

Preuzeto sa sajta www.bodybuildingboard.net
napisao Pedja Petrovic gost


KREATIN

Da krenemo od pocetka. Glavni izvor celijskih aktivnosti i naravno misicne kontrakcije je molekul ATP-a. Prilikom treninga glavni energetski udar trpi Atp koji je prinudjen da oslobodi energiju otpustajuci jednu od fosfatnih grupa i samim tim se pretvara u ADP (adenozin difosfat, mnogo slabiji izvor snage i energije). Misicne celije poseduju samo onoliko ATP-a koliko je neophodno da se izdrzi misicna kontrakcija od svega nekoliko sekundi. Znaci ATP se mora nadoknadjivati da bi se preobratio iz ADP-a. Upraco taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskace u pomoc razlozenom ATP-u dajuci mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vracajuci ga u najjace stanje delovanja. To se toliko brzo desava da necete osetiti ni najmanji pad snage i izdrzljivosti prilikom izvodjenja najtezih serija.

Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina, metionina, a zatim se transportuje do misica da bi se uskladistio sa fosfatom.

Sta mozete ocekivati od KREATIN MONOHIDRATA?

Povecanje snage i energije!

Rapidno povecanje ciste misicne mase!

Kako dolazi do povecanja misicne mase? Kreatin povecava misicne celije tako sto privlaci vodu (70% misicnog tkiva je voda). Znaci sto vise kreatina unesemo u nase misice veci je i celijski unos vode, pa samim tim misicni tonus je masivniji, tvrdji i napumpaniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidracije imaju veliki znacaj amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Morate znati da kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojacan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo dopotpunog efekta na masu. Kada je nivo kreatina uvecan povecana je snaga i misicna masa sto dokazuju bezbrojne naucne studije, a sto je jos vaznije hiljade snaznih sportista i bildera sirom sveta govore o fantasticnom uvecanju cistog misicnog tonusa. Ta uvecanja krecu se od 4 do 8 kg ciste misicne mase tokom prvog meseca koriscenja kreatin monohidrata, sto je naucno potvrdjeno.

Zasto je za unos bolji kreatin monohidrat od kreatin fosfata?

Trifosfatni molekuli kreatin fosfata su toliko veliki da ih organizam ne moze direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdeliti da bi bili prihvaceni u krvotok, ali nema nikakvih garancija da ce se na kraju uskladistiti u misicne celije. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno.

Normalna koncentracija kreatina po jednom kg telesnih misica je 3,9 g. Unos kreatin monohidrata se vrsi do koncentracije od 5 g po jednom kg muskulature sto je gotnji limit, Sve preko toga organizam izlucuje putem mokrace u vidu kreatinina.

Kako koristiti kreatin monohidrat?

Doziranje varira od osobe do osobe. Studije iz 1996 godine pokazuju da postoje 2 alternativna nacina unosenja kreatin monohidrata u telo.

Prvi metod:

20 g dnevno znaci 4 puta po 5g u casi bistrog soka ili vode pre obroka (na prazan stomak) i tako 6 dana. To je period punjenja, a kasnije se pije od 2 do 5 g dnevno i to je period odrzavanja nivoa kreatina koji traje dva meseca. U jacoj verziji punjenje traje od 1 do 5 dana od 4 do 6 puta dnevno po 5 g, a faza odrzavanja od 2 do 4 puta dnevno po 5 g. Neki doktori tvrde da posle faze punjenja nije neophodno, odrzavati nivo kreatina zato sto je faza punjenja dovoljna za skoro mesec dana, ali se mora naglasiti da telo crpi deponovane rezerve i posle 21 dan je neophodna faza punjenja jer se smanjila proizvodnja ATP-a.

Drugi metod:

To je bez punjenja. Od 3 do 5 g dnevno u casi soka na prazan stomak. U jacoj varijanti od 5 do 10 g dnevno. Duzina koriscenja zavisi od fizicke potrebe sportiste.

Poslednja verzija koriscenja kreatin monohidrata je po telesnoj kilazi:

Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).

55,8kg = 5g dnevno
59,9 = 5,25
67,1 = 6
75,36 = 6,75
82,17 = 7,25
89,89 = 8
99,88 = 8,5
109,86 = 10
124,85 = 10,5
136,20 = 11.5

Moramo napomenuti da je ova tabela data za ljude sa prosecnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mrsaviji povecavaju za 0,2 do 0,5 g.

Kreatin se pije sa sokom, jer prosti seceri povecavaju insulin koji utice na bolju provodljivost kreatin monohidrata kroz telo. Takva mesavina ne sme stajati duze od 15 min., mora se uneti u telo pre nego sto pocne da se razlaze i gubi svoje svojstvo. Kreatin nije toksican ni kada se uzima u velikim kolicinama. Sav visak kreatina se izbacuje mokracom (u obliku kreatinina), pa ako se vas lekar prilikom pregleda uplasi za vase bubrege nemojte se zabrinuti. Kreatin ni u kom slucaju nece nastetiti vasim bubrezima.

PAZNJA: Kad uzimate kreatin monohidrat ne smete u vasoj ishrani zanemariti ugljene hidrate. Kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull…) smanjuju dejstvo kreatina!!!

Danas je kreatin monohidrat zastupljen u mnogim sportskim krugovima ali ipak najvecu primenu nasao je u najtezim granama sporta, disciplinastvo snage i bodi bilding. Kreatin monohidrat je proizvod koji se mora naci na prvom mestu kod iole ozbiljnog vezbaca koji hoce da mu se novac isplati kroz ulozeni trud i vreme.


UPOZORENJE - Kao nezeljeni efekti pominju se misicni grcevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi, ali u naucnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Pominje se i mogucnost pojave renalne disfunkcije, ali ni to nije potvrdjeno. Ipak, nezeljeni efekti izuzetno velikih doza kreatina u suplementaciji koja traje duzi vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istrazivanje.

PROPISI - U ovom trenutku, nema sportskog tela koje zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportkin savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaze sa upotrebom kreatina dok ostalih 70% podrzava upotrebu ili ostavlja sportistima da se odluce sami. Oficijelna lica MOK-a vise puta su istakli da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin kao sastojak normalne ishrane, zajedno sa svim svojim oblicima potpuno je legalan i moze se naci u slobodnoj prodaji.

NAUCNA ISTRAZIVANJA - Pocetkom 90-tih god. zapocela su intenzivna istrazivanja ergogenih sposobnosti kreatina, i ova sposobnost kreatina je potvrdjena. Peruzimanje kreatina od strane misica ubrzano je unosom ugljenih hidrata, dok kofein moze spreciti i smanjiti ergogena svojstva kreatina. Shodno podatcima iz literature, suplementacija kreatinom moze popraviti pparametre sportske aktivnosti i u aktivnostima koje traju duze, a koje zavise primarno od anaerobne glikolize, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije. Zajednicki zakljucak mnogih studija je i nedvosmisleno povecanje ukupne mase tela (1-2kg). Posto je kreatin osmotski aktivna supstanca, jedan od mogucih razloga za povecanje mase ji i retencija vode unutar misicnih vlakana. Drugi moguci mehanizam je povecana sinteza proteina kao posledica povecanog obima treninga nakon suplementacije kreatinom i povecana sinteza proteina i /ili smanjena degradacija proteina kao rezultat povecane hidracije u celiji. Vecina studija je uglavnom pratila efekte kreatina na osobe ispod 30 god. muskog pola, jer su efekti kreatina na zene i druge populacije manje privlacili paznju istrazivaca.

Preuzeto sa: http://www.yu-fitness.com

KOLIKO PROTEINA JE DOVOLJNO

, , , ...


Postoji mnogo informacija o tome koliko proteina treba jesti da bi ste dobili onoliko misica koliko zelite. Tacno je da protein gradi misicnu masu, ali takodje moze biti sagoren kao energija umesto da bude iskoriscen za izgradnju i obnovu misicnog tkiva. Pa koji je pravi odnos ? Kao atleta, treba da uspostavite ravnotezu izmedju ugljenih hidrata i proteina da bi ste dobili rezultate. Bodibilderima je potrebna ugljenohidratna dijeta kako bi ih skladistili u misicima zbog energije. Ako su vasi misici slabo snabdeveni ugljenim hidratima (U.H.), ili cak ispraznjeni, onda ne mozete ocekivati da ce dizati neke tezine. Visoko-proteinske dijete ne obezbedjuju dovoljno “goriva” misicima da bi radili dovoljno tesko za napredak koji zelite. Najbolja trening dijeta sadrzi dovoljno proteina, ne previse, da izgradi, oporavi, i ocvrsne misicno tkivo, kao i da pospesi rast kose, noktiju, i obnovi crvena krvna zrnca. Medjutim, desava se da visak proteina ne ide u misicima, nego se sagoreva kao energija, ili talozi kao mast ili glikogen. PROTEINE TREBA ISKORISTITI, NE SAGORETI. Postoje razlicite potrebe za razlicite vezbace, ali dobar balans je kljuc uspeha. Na primer : dizaci tegova ce cesce traziti proteine, dok ce ih trkaci izbegavati, trazeci U.H. , ali bez balansa, ni jedni, ni drugi nece nista postici. Treba mnogo prostora da bi dali definiciju o tacnom unosu proteina, ali znamo da za bildere treba vise nego za trkace. Ako nemate odgovarajuci balans U.H. i proteina, mozete spreciti svoj napredak. Oni koji rade naporne treninge za snagu i izdrzljivost, kombinujuci visok unos U.H. i nizak unos proteina, dobice 5 – 10 procenata energije sagorevajuci proteine, tako da oni nece biti iskorisceni za obnovu i rast misicnog tkiva. Isti je slucaj i sa previse nisko kaloricnim dijetama. Dr. Lemon je proucavao 22 godisnjeg mladica koji je trenirao 90 minuta 6 dana u nedelji. Da bi odrzao ravnotezu, potrebno je bilo 1.4 gr po 1 kg telesne tezine. To bi znacilo da je za muskarca od 73 kg potrebno 102 gr proteina dnevno. Ima i onih koji tvrde da je potrebno 2 – 3 gr po Kg telesne tezine. Ovo je razumljivi unos ako ste “tezak” bodibilder ili koristite steroide, ali nemojte da zanemarite unos U.H. koji ce vam biti potrebni za sagorevanje umesto proteina. Neko ce na primer, ko je na dekadurabolinu, traziti znatno veci unos proteina jer je on odgovoran za nitrogenu ravnotezu proteinske sinteze prouzrokovane upotrebom steroida. Ovakvi ljudi su trenirali svoje misice adekvatno, i deponovali vise proteina nego sto su sagoreli. U.H. su neophodni i za atleticare, i za bodibildere jer se skladiste u misicima. Za razliku od U.H. , proteini se skladiste ili kao mast, ili kao glikogen. Tako da, ako sagorevate proteine umesto U.H. , imacete nizak nivo glikogena u misicima a proteini nece biti iskorisceni za oporavak i izgradnju. Ovako bi trebalo : 1/3 vecere bi trebalo da sadrzi hranu bogatu proteinima, ostalo bi trebalo da budu U.H. Na primer : jedite dorucak bogat U.H. onda rucak koji je 1/3 proteina, 2/3 U.H. Nemojte da jedete proteine kao obrok, nego obogatite obrok proteinima. Riba, piletina, itd… mogu se dodati da bi obogatili obrok, ne pravite od njih obrok. U.H. su vazni za odrzavanje visoke energije i omogucice vam da na treningu, a i celog dana, date sve od sebe. Proteini ce izgraditi i oporaviti vase tkivo, kao sto zelite, ali samo ako u ishrani napravite dobru ravnotezu. Dijeta sa visokim unosom proteina i niskim unosom U.H. ce voditi u zamor. Skladista glikogena ce vam biti ispraznjena i oseticete demotivisanost zato sto vezbate naporno a ne dobijate masu. Sledeci kljuc uspeha je ODMOR. Period odmora je veoma vazan za svaki program treninga. Umoran misic zahteva adekvatno vreme za oporavak i rast. Ako ste pretrenirani, mozda ce vam biti potrebni dani ili nedelje za oporavak. U studiji o plivacima pokazalo se da su 2,5 nedelje nedovoljne za oporavak od 6-mesecne sezone. Pa ako ste pretrenirani, uzmite proteine, uzmite U.H. , i uzmite odmor. Cesta je briga i misao da U.H. debljaju. NE DEBLJAJU. Previse masti deblja. U jednoj kasicici masti imate 36 kalorija, dok U.H. samo 16. Sad, koliko od toga ide u salo je ograniceno, zato sto U.H. sagorevate tokom treninga a masti se skladiste. Masti sadrze 9 kalorija u jednom gramu, dok U.H. i proteini sadrze po 4. Sta sagorevate i kad. Postoje nekoliko izvora energije, kada radite lakse stvari kao sto je hodanje ili mozda aktivnost na poslu, ako nije samo sedenje na stolici, sagorevate osnovne masti za energiju. Kod laganog trcanja, dzoginga na primer, uskladistena mast obezbedjuje 50 – 60 % energije vasem telu. Kod napornih vezbi kao sprint, plivanje, trcanje, trosi se uglavnom glikogen. Postoji razlika u tome kako trenirano i netrenirano telo skladiste glikogen. Postoji biohemijska reakcija koja se dogadja kad trenirate konstantno. Dobro utrenirani misic stice sposobnost da skladisti vise glikogena nego neutreniran, oko 20 % do 50 % vise. Na primer neutrenirani misic ima oko 13 gr glikogena na 100 gr misica, dok utrenirani ima 35 gr na 100 gr misica. Kada se U.H. uskladiste, misic ima oko 35 – 40 gr glikogena. Kada ispraznite zalihe glikogena “slomicete se”, necete moci da zavrsite trening i date sve od sebe, mentalno i fizicki (mozak takodje koristi glikogen). Prirodno imate oko 1800 kalorija u telu (ne ukljucujuci salo) : misicni glikogen 1400 kalorija, jetrin glikogen 320 kalorija, i krvna glukoza 80 kalorija. Ove prirodne zalihe odredjuju koliko dugo ce te uzivati u vezbama pre nego sto se zamorite i osetite potrebu da prekinete. Glikogen iz jetre se prebacuje u krvotok, podrzavajuci secer u krvi, potreban kao hrana za mozak. Hrana se mora uneti dovoljno blizu treninga da bi se obezbedilo dovoljno energije za mozak, zato sto on ne skladisti glikogen kao misici. Pa, da zakljucimo, vezbanje je kljuc do gigantske mase, ne gomila proteina. Teorijski, za gigantskih pola kg nedeljno, potrebno vam je 14 extra proteina dnevno. Ukoliko jedete obilan obrok bogat proteinima, vise ce te taloziti masti nego sto ce te ih sagorevati. I samo da znate, U.H. iz bezalkoholnih pica obezbedjuju energiju, ali ne i vitamine i minerale. U.H. iz polimera obezbedjuju energiju ali ne i vitamine i minerale, ukoliko nisu obogaceni sa njima. U.H. iz voca, povrca i zitarica obezbedjuju energiju, vitamine i minerale. ZDRAVO GORIVO.

Kako misici rastu

"Mnogi od njih misle da nasto rade pogrešno jer ne mogu dobiti takve rezultate. Medutim, važno je shvatiti da postoji 6 faktora koji uticu na sposobnost razvijanja snage i mišica i da mi nemamo skoro nikakvu kontrolu nad vecim delom tih faktora.
Jedan od najuticajnijih faktora je tip mišicnog vlakna. Postoje 2 osnovna tipa koja cemo zvati vlakna sa "sporim dejstvom" i vlakna sa "bržim dejstvom".
Mnogi ljudi postavljaju pitanja kako neko može da razvije mišice i snagu brze od drugih, kada raste iste vežbe i slede isti program treniranja. "

Vrste mišicnih vlakana

Jedan od najuticajnijih faktora je tip mišicnog vlakna. Postoje 2 osnovna tipa koja cemo zvati vlakna sa "sporim dejstvom" i vlakna sa "brzim dejstvom".

Vlakna sa sporim dejstvom se najviše koriste za kardio (aerobne) vežbe. Proizvode malu silu u toku velikog intervala vremena i koriste se pri vežbama izdržljivosti.

Vlakna sa brzim dejstvom se najviše koriste za anaerobne vežbe. Imaju veliku silu u toku kratkog perioda vremena i koriste se za snažne aktivnosti npr. dizanje tegova.

Vecina žena i muškaraca ima podjednak broj vlakana sa sporim i sa brzim dejstvom. Ipak, neki ljudi od svojih roditelja naslede veci procenat jedne vrste vlakana.Trkaci na duge staze i maratonci imaju veci procenat vlakana sa sporim dejstvom. Svetski poznati sprinteri i fudbaleri imaju relativno veci broj mišicnih vlakana sa brzim dejstvom. Iako obe vrste vlakana pozitivno reaguju na vežbe snage, vlakna sa brzim dejstvom imaju veci rast snage i obima mišica i mogu ostvariti vece i/ili brze rezultate pri izvodenju vežbi snage.

Godine

Još jedan faktor nad kojim imamo malo kontrole. Opsežne studije su pokazale za ljudi svih starosti mogu ostvariti rast mišica i snage ako pravilno i sigurno (pod nadzorom) treniraju. Ipak, u doba od 10 do 20 godina najveci je rast mišicne mase i najbrže se dolazi do rezultata.

Pol

Pol ne utice na kvalitet mišica, ali utice na njihovu kolicinu. Mada su po karakteristikama muški i ženski mišici isti, muškarci generalno imaju više mišicnog tkiva jer rast mišica zavisi od prisustva hormona testosterona (muški polni hormon). Veci mišici vode do veceg tela, zato su muškarci obicno veci i krupniji od žena.

Dužina mišica i tetive

Još jedan prirodno odreden faktor je dužina mišica. Osobe sa dužim tetivama mogu podici vecu težinu zbog vece efektivne dužine mišica. Slicno, razlike u razvoju mišica mogu nastati zbog njegove dužine. Neki ljudi imaju kratke, a neki duge mišice. Osobe sa relativno dugim mišicima imaju vece predispozicije za razvoj snage mišica nego ljudi sa kratkim mišicima.Takode, ako dve osobe imaju istu dužinu mišica, ali jedna od njih ima duže tetive tada ce ta osoba brže i efikasnije napredovati.

Drugi znacajni faktori

Svi ovi faktori uticu na mogucnost razvoja naših mišica i snage treniranjem. Imajte na umu da je najuticajniji faktor u ostvarivanju željenih rezultata veoma sporo, kontrolisano vežbanje i dizanje težine do pune mišicne kontrakcije. Osim dobre tehnike treniranja i dobro osmišljenog programa rada, takode je veoma znacajno omoguciti mišicima dovoljno vremena da se oporave. Prekomerno treniranje je cesta greška, dogada se ne samo zbog malog vremena odmora vec i zbog prevelikog broja serija i vežbi za svaku mišicnu grupu.

Druga cesta greška je radenje istih vežbi duži vremenski period. Kada god: mišici ne rastu ili ne raste snaga, dosadno vam je, nemate volje za novi trening, ništa se ne dešava krajnje je vreme da promenite program rada i za postizanje novih, drugacijih rezultata.

Vecinu ovih faktora koji uticu na snagu smo nasledili od svojih roditelja i imaju veliki (za neke i odlucujuci) uticaj na velicinu i snagu. Veoma je važno da ne postanete opsednuti. Nismo svi predodredeni da izgledamo isto. Bitno je jedino to da naucite i prihvatite osobine svog tela. na taj nacin cete moci razviti razuman program za realne rezultate i svoje licne interese.

Genetika igra ulogu u našem zdravlju i izgledu, ali sigurno ne odlucuje o tome kako cesto ili dobro treniramo. Cak i ako ste rodeni sa pre dispozicijom da budete debeli ili mršavi, vaš nacin života ce odrediti da li cete biti snažniji i u formi ili debeli tj. mršavi.

Dizanje tegova ima neke prednosti nad ostalim sportovima (mada ih ima koji imaju potpuno suprotno mišljenje). Prednosti konstantnog treninga su: povecanje snage i tonusa mišica, povecanje velicine mišica, jacanje ligamenata i kostiju. Vežbe snage takode jacaju psihološko zdravlje povecanjem samopoštovanja, samosvesti i vrednosti kao pojedinca. Ako razumete i prihvatite svoje telo moci cete raditi s njim, a ne protiv njega. Svako može poboljšati svoju snagu, izgled i osobine efektivnim vežbama snage. Srecno: nadam se da cete uživati u mnogobrojnim prednostima vežbi snage.

Sta je kreatin i sta je protein i kakvo dejstvo imaju?

,


Čisti kreatin monohidrat je bezokusan, bieli kristalinični prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u naročito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povećava nivo fosforokreatina u mišićima, što pak ima za posljedicu povećanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u mišićima koji im omogućuje kontrakciju i generira snagu.

Većina ljudi osjeti gotovo dramatične rezultate već nakon 7-10 dana uzimanja. Uočavaju povećanje snage, veću mišićnu izdržljivost, čak gubitak masti. Povećanje mišićne mase od 2-4 kg nije neuobičajeno, a rezultati variraju od osobe do osobe. Kreatin treba uzimati u sprezi s čitavom ishranom i programom vježbanja.

Postoji mišljenje da kreatin utječe na zadržavanje vode u organizmu. Zadržavanje vode je nepoželjno, neugodno stanje koje karakterizira nadimanje, naročito tkiva u okolini mišića. No imajte na umu da stvaranje mišićne mase započinje sa 75% vode. Ta je hidratacija početna faza proteinske sinteze. Uzimanje čistog kreatina rezultira punijim, okruglijim mišićima.

Nije neophodno kreatin uzimati ciklički. Kreatin je prirodan spoj koji tijelo svakodnevno proizvodi filtracijom u bubrezima. Ne proizvodi toksične popratne efekte. Uz zdrave bubrege, toksičnost je malo vjerojatna, čak i u količinama od 15-20 grama dnevno. U svakom slučaju, ukoliko uzimate kreatin, važno je piti barem 8-10 čaša vode dnevno.

Po prestanku uzimanja kreatina njegova koncetracija u mišićima naglo opada. Bez obzira na to, do mjesec dana nakon prestanka uzimanja njegova je koncentracija u mišićima i dalje viša no prije početka uzimanja.

Tijekom prvog tjedna uzimanja prolazite kroz tzv. "loading" fazu, ili fazu punjena. Za to vrijeme trebali biste uzimati 5 grama (tj.jedna mjerica koja se nalazi u pakiranju suplement kreatina) četiri puta na dan. Nakon faze punjenja možete održavati maksimalno potrebni nivo kreatina u mišićima uzimajući samo 5 grama na dan. Uzimanje većih količina (većih od 15-20 grama) neće povećati koristan učinak kreatina! Naime, mišići su sposobni zadržati samo 5 grama kreatina po kilogramu težine. Uobičajena razina kreatina u mišićima (bez dopunskog uzimanja) je 3.5-4 grama po kilogramu težine. Prema tome, najbolje što možete učiniti je konzistentno uzimanje kao bi maksimizirali nivo kreatina u svojim mišićima tijekom prvog ili prva dva tjedna, ostalo je samo održavanje dostignutog nivoa. I još jednom, zapamtite, pijte puno vode, barem 8 čaša na dan.

Kreatin je topiv u tecnostima, npr soku. Kada ga promiješate s tecnoscu, potrebno ga je odmah i konzumirati, najkasnije za 10 minuta. Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina (nakon "loading" faze) je u okviru dva sata poslije vježbanja.

Kreatin monohidrat je supstanca koja se prirodno nalazi u organizmu, a kao dodatak prehrani američki FDA ga označava kao "siguran". Osobe koje uzimaju puno tekućine ne osjećaju se dehidrirano ili iscijeđeno. Pijte barem 8 čaša vode ukoliko uzimate kreatin.
Najpoznatiji proizvođač kreatina nalazi se u SAD-u i samo jedna jedina tvrtka ima u potpunosti usklađen proizvodni postupak s proklamiranom FDA procedurom. Postoje i provjereni europski proizvođači kreatina, no treba obratiti pažnju na to da neki kreatinski pripravci na našem tržištu sadrže kreatin iz Kine čija je čistoća upitna.



STA JE PROTEIN I KAKVO DEJSTVO IMA>?



Uz vodu, bjelančevine (proteini) su najvažnije supstance u tijelu. Od prvenstvenog su značenja za rast i razvoj svih tijelesnih tkiva. Glavni su izvor supstance za izgradnju mišića, krvi, kože, kose, noktiju i unutarnjih organa, uključujuči četiri i mozak. Sastavni su dijelovi svake stanice koja čini osnovu života na Zemlji.
Bjelančevine su kemijske supstance koje upravljaju svim životnim procesima stanice, osim jednog - one se ne mogu same umnažati. Građene su od dvadesetak različitih aminokiselina, međusobno povezanih poput karika u lancu. Redoslijed i broj tih karika određuje specifične karakteristike svake bjelančevine. U biosferi je broj različitih molekula bjelančevina neograničen, no u jednoj stanici neke vrste ih može biti oko tisuću. Određena smjesa različitih molekula bjelančevina upravlja svim biološkim funkcijama određene stanice i specifična je za određenu vrstu živog organizma (npr. za amarilis, vevericu, curana i medvjeda). Promjenom redoslijeda samo jedne karike u lancu nastati će nova bjelančevina, potpuno novih osobina. Dakle, za neku specifičnu vrstu živog bića, osnovno je odabrati redosljed karika (aminokiselina) u lancu bjelančevina, kao i pravu smjesu za tu vrstu specifičnih bjelančevina. taj zadatak ima DNA.

Sinteza bjelančevina
Aminokiseline u bjelančevinama mogu biti dvovrsne:
esencijalne aminokiseline koje se ne mogu samostalno obnavljati u organizmu, pa ih moramo uzimati putem hrane.
neesencijalne aminokiseline koje se mogu u organizmu stvoriti ili iz ugljikohidrata ili iz esencijalnih aminokiselina.

Ribosomi su "fabrike bjelančevina". U njima se povezuju karike (aminokiseline) u polipeptidski lanac molekule bjelančevine. Tako nastala bjelančevina preuzima namijenjenu joj zadatak izgradnje određenih struktura, katalizatora određenih metaboličkih procesa ili stvaratelja mehanokemijske energije potrebne, recimo, za pokretanje krila leptira.

Funkcija PROTEINA
Proteini, ovisno o svojoj građi, provode čitav niz različitih aktivnosti unutar organizma. Prvi i osnovni zadatak proteina je njihova neophodnost u procesu rasta i razvoja. Za bilo koji dio našeg tijela koji prolazi kroz proces rasta ili regeneracije, stvaraju se nove tjelesne stanice, koje trebaju proteine za svoju izgradnju i uspostavljanje odgovarajuće funkcije. Ovisno o dobi i spolu potrebe za bjelančevinama se znatno mijenjaju.

Drugi veliki zadatak proteina je zamenjivanje oštećenih i odumrlih stanica. Stanice koje se trebaju uobičajeno zameniti jesu između ostalih: stanice krvi, bubrega, [[jetra|jetre], mišića, te naravno stanice kose, nokti, zubi i kosti.

Također, one su potrebne tijelu kako bi moglo stvoriti čitav niz enzima (molekule koje ubrzavaju biokemijske procese i zaslužne su za ovakav oblik života kakav mi poznajemo) i hormona (molekule koje omogućuju komunikaciju i usklađivanje biokemijskih procesa između različitih tkiva i organa) i protutijela (molekule koje su proizvod imunološkog sustava oragnizma i odgovorne su za obranu od stranih supstanci, bakterija i virusa).

Proteini grade i veliki dio molekule hemoglobina - tvari koja prenosi kisik našim tijelom i omogućuje nam odvijanje procesa disanja u svim stanicama u kojima se taj ciklus odvija.

prepisano sa: www.teretana.ba